Fortalece tu cuerpo II

Como os comenté en mi post anterior, os dejo una segunda tabla un poco más exigente para reforzar el core. Si con la otra os sentís cómodos y el cuerpo os pide más podéis continuar con esta, lo ideal es llegar a hacer las dos seguidas. Si la otra ya requiere esfuerzo suficiente ¡continuad con ella!

Poco a poco podréis ir añadiendo ejercicios de esta nueva tabla.

Lo importante es ser constante, llevar a cabo las posturas de forma correcta y respirar. Los tiempos los mejoraréis sin daros cuenta.

Partimos de esta postura: espalda recta, cuello largo, apretamos abdomen, glúteos y mantenemos las piernas activas y fuertes empujando los talones hacía atrás. Mantenemos cinco inhalaciones.

En esa postura, llevamos la mano derecha al codo izquierdo y giramos a la tabla lateral. Estiramos el brazo, fuerte hacia el cielo y si podemos llevamos la mirada también hacía arriba.

Volvemos a la postura anterior y repetimos lo mismo hacia el lado contrario.

Mantenemos la respiración en cada postura.

*Si te cuesta mucho esta tabla lateral pasa a la siguiente, hasta que vayas cogiendo resistencia con las demás.

Volvemos a la tabla alta. Desde la postura anterior estiramos brazos, abiertos a la altura de los hombros. Piernas abiertas a la altura de las caderas. Y mantenemos apretando glúteos, abdomen y piernas. Mantenemos cinco inhalaciones.

Desde ahí hacemos unas series con cada rodilla: inhalamos y llevamos la rodilla derecha al codo derecho, exhalamos y volvemos al inicio. Repetimos lo mismo llevando la rodilla al centro y al codo izquierdo. Sin perder la respiración, repetimos con la rodilla izquierda.

Volvemos a la tabla alta y desde ahí, manteniendo apretado todo el core y las piernas vamos a la tabla baja. Nos debemos mantener en equilibrio sobre las palmas de las manos y los dedos de los pies, con el cuerpo paralelo al suelo. *Esta es una postura que requiere más fuerza y resistencia que las demás, por tanto recomiendo hacerla sólo si estás entrenado para evitar lesiones.

Sin mover las manos ni los pies, descansamos echando el peso en los talones, sin doblar las rodillas y con las piernas tensas, metiendo abdomen y empujando el suelo con las manos. Los dedos de las manos deben permanecer extendidos. El cuello debe estar relajado y el coxis hacia el cielo. Permanecemos ahí empujando los talones hacia el suelo. Haz 5 inhalaciones profundas.

Esta postura en yoga se llama “Perro boca abajo” y sus beneficios son muy amplios. Permanecer en esta postura durante un rato ahuyenta el cansancio y nos devuelve la energía perdida, ya que el tronco y la cabeza se colocan hacia abajo recibiendo sangre saludable sin esfuerzo por parte del corazón. De este modo rejuvenecen también las células del cerebro, liberándose de la fatiga.

Es una postura especialmente recomendable para los corredores ya que refuerza los tobillos y modela las piernas. Tras una carrera dura, proporciona ligereza en las piernas y alivia el dolor y la rigidez en los talones.

Elimina tensiones en los omóplatos, hombros y cuello.

Durante la postura los músculos abdominales deben permanecer contraídos contra la columna, por tanto continúas fortaleciéndolos.

En esta postura el diafragma se eleva hacia la cavidad torácica, regulando el ritmo cardiaco. Es sin duda, una postura estimulante en la cual cada día permanezco más tiempo.

Para terminar nos sentamos con las piernas juntas y activas, las manos en los laterales del cuerpo y haciendo una inhalación profunda entramos en la tabla invertida, elevando y estirando el cuerpo y apretando de nuevo todo el core. Dejamos la cabeza caer. Y mantenemos cinco respiraciones más.

Esta última postura es una de mi favoritas, me relaja muchísimo.

Al principio mantener estas posturas te costará mucho, pero ya verás cómo poco a poco ganarás potencia y los isométricos se convertirán en tus mejores aliados. Yo no era capaz de mantenerme un minuto y ahora hago la tabla entera sin descanso.

Son ejercicios que puedes hacer en cualquier parte, antes o después de tu entrenamiento o en tus próximas vacaciones ;)

Ya sabes, ¡no te olvides de respirar! Recuerda el truco: acostumbrarte a contabilizar el tiempo que permaneces en cada postura mediante respiraciones completas.

¡Buena práctica! No dudéis en consultarme a través de instagram, twitter o facebook.