Esta semana han subido bastante las temperaturas y, no sé a vosotros, pero a mí el tener la primavera cada vez más cerca me recuerda lo poco que queda ya para el buen tiempo, la piscina, la playa… Así que, si bien lo ideal es cuidarse todo el año, ha llegado el momento de hacer un último esfuerzo y vigilar un poco más lo que comemos y hacer un poco más de ejercicio todos los días, aunque sea ir a pasear, ahora que el tiempo nos acompaña. Por eso hoy he querido traeros unas recetas recomendadas por María Cayuela, farmacéutica y responsable de nutrición de las Clínicas Cres, para controlar nuestra ingesta calórica, aportar a nuestro organismo los nutrientes necesarios y, sobre todo, no renunciar al sabor y a la variedad en nuestros platos, ya que si hay algo que nos hace flaquear en las dietas es el aburrimiento.
Os voy a proponer un desayuno, un tentempié y dos almuerzos que, además, son muy fáciles para llevar al trabajo en tuppers, para que no tengáis excusa a la hora de comer bien estéis donde estéis.
Desayuno: Smoothie de granada y moras.
Es un desayuno muy completo porque incluye el poder saciante de las proteínas del yogurt y las vitaminas y antioxidantes de los frutos rojos en muy poquitas calorías: tan sólo 181 por ración.
Ingredientes
Preparación
Extraemos las semillas de la granada y metemos las tres cuartas partes en la batidora junto a las moras, el yogurt y el zumo de granada. Lo batimos hasta que adquiera una textura suave y lo servimos en un vaso, utilizando el resto de la granada para decorar.
Para darle un extra de energía y sensación de saciedad a este desayuno podéis añadirle cuando esté listo dos nueces picadas o, mejor aún, semillas de chía, que no tienen sabor pero si son un alimento muy interesante por su alto contenido en omega 3, antioxidantes y fibra.
Tentempié: Hummus de aguacate y albahaca.
Si entre horas os entra hambre o buscáis algo sano para merendar cuando llegáis a casa o antes de hacer ejercicio, el hummus es la mejor opción, ya que se acompaña por verduras crudas y crujientes como la zanahoria, el pepino o el apio y, además de estar buenísimo, resulta una fuente de hidratos saludables gracias a los garbanzos, así como de grasas no saturadas y omega 3.
Ingredientes
Preparación
En primer lugar, hay que asegurarse de que los garbanzos están bien limpios y no queda nada del agua en la que vienen conservados en el bote. En una batidora trituramos bien todos los ingredientes y añadimos poco a poco el aceite de oliva y la lima para que se incorporen de manera homogénea. Corregimos el punto de sal, pimienta y comino y nos aseguramos de que quede una pasta cremosa, no demasiado espesa. En el caso de que haya quedado muy pastosa podemos añadir un poquito de agua. Una vez hecho se sirve en un bol y se espolvorea un poco de pimentón.
Almuerzo 1: Sopa de remolacha + Salmonetes con cuscús de pimiento
La sopa de remolacha puede tomarse tanto fría como caliente, tiene tan solo 150 kcal por ración y puede acompañarse por unos pocos picatostes o, incluso mejor, por un poco de queso fresco (tipo requesón) desnatado a modo de decoración y para darle textura.
Ingredientes (4 raciones)
Preparación
Tenemos que cortar en dados la cebolla, el ajo y la remolacha. En una sartén calentamos el aceite y salteamos la cebolla y el ajo hasta que cojan un color traslúcido. En ese momento añadimos la remolacha y la salteamos unos 5 minutos o hasta que haya desprendido todo el color tan característico que tiene. Salpimentar al gusto y añadimos el vino, dejando que se evapore el alcohol y, después, añadimos el jugo de remolacha, el zumo de naranja y la ralladura de la misma. La mezcla tiene que dejarse hervir unos 20 o 30 minutos, y por último la pasamos por la batidora hasta que no queden grumos.
Los salmonetes crujientes con cuscús de pimiento es un plato muy rico en proteínas y carbohidratos saludables, ya que se sustituye el cuscús tradicional por quinoa. Además es muy bajo en grasas saturadas y rico en omega 3. Cada ración tiene un total de 230 kcal.
Ingredientes (4 raciones)
Calentar el caldo de verduras, salpimentar y sazonar con la cúrcuma al gusto. Cuando rompa a hervir añadimos la quinoa y cocer durante unos 12 minutos. Picamos muy finamente el perejil, la menta y el cilantro y añadimos a la quinoa, así como la pasta de pimiento. Corregir de sal si fuera necesario.
Enharinar muy ligeramente la piel de los salmonetes y freírlos por este lado durante uno o dos minutos. Al darles la vuelta hay que añadir un chorrito de aceite, tomillo, romero y ajo picado a la sartén. Salpimentar y cocinar durante un minuto.
Servimos los filetes sobre la quinoa. Podeis usar un poco de pasta de pimiento para decorar.
Almuerzo 2: Huevos rellenos + Ensalada de quinoa y espinacas.
Los huevos rellenos solo tienen 125 kcal por ración, así como un buen nivel de proteínas, por lo que resulta un plato bastante saciante.
Ingredientes ( 4 raciones)
Preparación
Cocemos los huevos entre 10 y 12 minutos. Dejamos que se enfríen y los pelamos y partimos por la mitad. Separamos las claras de las yemas, que dejaremos reservadas en un bol.
Picamos la cebolla muy fina y la añadimos a las yemas, la mayonesa, la mostaza, el zumo de limón y mezclamos todo hasta que quede homogéneo. Sazonar al gusto y rellenamos las claras con la mezcla. Decoramos con un poco de perejil y las huevas de salmón.
La ensalada de quinoa y espinacas es, a priori, un plato sencillo pero está lleno de nutrientes, desde carbohidratos saludables hasta proteínas. Cada ración contiene 380 kcal.
Ingredientes
Preparación
Ponemos agua a hervir y, cuando esté lista, añadimos la quinoa, dejándola cocer durante unos 15 minutos. Pasado este tiempo, retiramos del fuego y lo dejamos reposar, cubierto, durante 5 minutos más.
Cortamos la patata dulce, la manzana y las zanahorias en cuadrados pequeños. Salteamos la patata durante unos 10 minutos en una sartén, a la que incorporamos las zanahorias para que se cocinen durante unos 5 minutos.
En un bol mezclamos la patata y la zanahoria con las espinacas, la manzana, las pasas y los anacardos. Una vez mezclados todos los ingredientes, añadimos la quinoa.
Preparamos una vinagreta con la miel, la mostaza, el vinagre balsámico, el aceite de oliva, sal y pimienta. Vertemos sobre la ensalada y mezclamos bien.