Con la llegada del buen tiempo y el verano a la vuelta de la esquina, nos animamos a empezar a hacer ejercicio y por lo general, empezamos con salir a correr. Un ejercicio que podemos hacer en prácticamente cualquier lugar y casi a cualquier hora sin necesitar nada extra más que unas zapatillas.
Lo que parece un ejercicio fácil, y que a simple vista todo el mundo puede hacer, no lo es tanto, diversos estudios han concluido que la mayoría de personas, a la hora de correr cometemos algún error que puede ocasionarnos alguna lesión o que corramos más lento. Pero afortunadamente, estos errores se pueden corregir sin mayor esfuerzo y así evitarnos lesiones y paseos al médico o al fisio.
Conseguir correr empleando una técnica correcta es muy importante, sobre todo si hacemos de este hobby algo rutinario. Es importante que antes de empezar a correr y plantearnos cuánto tiempo o distancia queremos hacer, sepamos ejecutar bien la técnica, de esta forma seremos capaces de dar mucho más de nosotros mismos.
He hablado con Ángel Herrarte, entrenador personal, licenciado en ciencias de la actividad física y deporte, para que me ayude a contaros los puntos importantes que tenemos que seguir a la hora de realizar este ejercicio. Siguiendo los consejos que me ha dado ya veréis como se nota una gran mejora cuando se sale a correr.
Lo primero que tenemos que hacer antes de empezar a correr es calentar, Herrarte me contaba “es importante empezar calentando, por los menos los primeros 500m hacerlos despacio, no hay que empezar de golpe”. En cuanto a los estiramientos antes de correr “un estudio reciente determina que no hace falta estirar antes, no tiene beneficios a la hora de correr, pero tampoco efectos negativos, lo importante es el calentamiento” añadía. Cuando sí tenemos que estirar es al terminar la carrera, hay que preocuparnos de estirar cada grupo muscular y mantener la postura unos 15-20 segundos cada una.
Aunque cuando salimos a correr notamos más esfuerzo en nuestras piernas, todo nuestro cuerpo acompaña el movimiento. Los brazos son un punto muy importante que ayudan incluso a que vayamos más rápido. “Tiene que haber un braceo continuo y rítmico”, comentaba Herrarte. Los hombros tienen que estar relajados ya que subirlos sólo limita el movimiento de los brazos. Los brazos tienen que acompañar el movimiento de la pierna contraria, no forzarlos es clave.
“La cadera tiene que estar en retroversión”, decía Ángel Herrarte. Y es que no podemos forzar nuestro cuerpo al máximo ya que eso también puede ocasionar lesiones.
Tenemos que correr estando rectos, ya que cuando nos inclinamos hacia adelante, que suele ser lo normal, ponemos más peso en las pantorrillas y rodillas, lo que puede ocasionar diversas lesiones de rodilla como un desplazamiento de la rótula. En caso de tener una inclinación, tiene que ser en todo el cuerpo, desde los pies, no en el tronco superior.
Lo mismo pasa con nuestra cabeza, que durante la carrera tiene que estar recta, levantada con la vista al frente. Ángel dice que “tiene que estar levantada no desde la barbilla, pero si desde la coronilla, como si un hilo tirara hacia arriba. Tiene que estar erguida, pero siempre sin forzar”.
Siguiendo esos consejos en cuando a la postura del cuerpo ya se nota una gran mejora, pero no es lo único que tenemos que tener en cuenta. La forma en la que pisamos por ejemplo también juega un gran papel. Hay que intentar no pisar demasiado fuerte, ya que luego el cuerpo tiene que reabsorberlo. No hay que despegarnos mucho del suelo y pisar suave, muchos especialistas dicen que no hay que oír mucho nuestras pisadas. “Una pisada suave, amortiguada y acompañada con la flexión de la rodilla” añade Ángel Herrarte.
“La respiración tiene que ser rítmica” comentaba Herrarte.
Para comenzar a correr con 3 ó 4 veces por semana es suficiente, poco a poco se van alcanzando los objetivos y en un par de semanas la resistencia que se tiene es mayor. Es importante ser constante y que no nos dé pereza salir si hace algo más de frío, si somos capaces de continuar saliendo a correr, llega un punto en el que el cuerpo te lo pide.
Siempre es importante estar bien hidratado. Después de la carrera, más o menos a la media hora es bueno tomar algo de proteínas, pero no tipo batidos, sino alimentos ricos en proteínas.