Dieta antiinflamatoria: Cómo comer sano y mantener la línea este verano

Seguimos preparándonos para la llegada de las vacaciones y hoy quiero tratar un tema que personalmente me preocupa bastante. Ya que, a veces, por más que te cuides durante el año y por más a rajatabla que lleves la operación bikini, no podemos evitar sentir que tenemos algunas zonas del cuerpo más inflamadas de lo que deberían estar. Por eso, he consultado a la doctora Paula Rosso, especialista en Medicina Estética y Coaching Nutricional, para que nos indique qué podemos hacer en estas situaciones.

“Cada vez que comemos algún carbohidrato, un tipo de azúcar, el cuerpo libera insulina del páncreas para almacenarlo en los músculos (si los ejercitamos, los azúcares van a los músculos) o como grasa”, explica la doctora. “Demasiados carbohidratos en la sangre son identificados por el cuerpo como tóxicos e intenta eliminarlos lo antes posible. Para esto, el páncreas segrega cantidades adicionales de insulina (hiperinsulinemia), y demasiada insulina produce inflamación. La conclusión es que cada vez que ingerimos cualquier tipo de azúcar podemos estar contribuyendo a la inflamación crónica”.

Por otra parte, hay que destacar que los carbohidratos como granos y aceites provenientes de estos, contienen ácidos grasos omega 6, necesarios para el organismo en pequeñas dosis. “Las cantidades que encontramos en las dietas modernas pueden ser de 20 a 50 veces más altas de las necesarias. El resultado es que se crea un gran desequilibrio entre la proporción de grasas omega 6 y omega 3. La proporción ideal es cercana a 1/1 y cuando ésta se altera se declara la inflamación crónica”, dice la doctora, que también indica que la inflamación acelera el envejecimiento y favorece la aparición de enfermedades como la obesidad, la hipertensión, la diabetes, el cáncer de próstata y de mama, la artritis, las enfermedades cardiovasculares, etcétera.

La dieta es un factor fundamental a la hora de combatir la inflamación. Una dieta antiinflamatoria tiene como objetivo estabilizar los niveles de azúcar en sangre, comiendo alimentos con un índice glucémico bajo, carnes, grasas saludables, verduras y frutas, además de aumentar la ingesta de líquidos. Además, hay algunas pautas a seguir para evitar la inflamación:

- Mantenerse en el peso ideal de manera constante. Una persona en su peso puede presentar inflamación de la misma manera que una persona con sobrepeso. Sin embargo, la acumulación de grasa lleva a que se acumulen altos niveles de compuestos inflamatorios, como la proteína C reactiva (CRP). Además, el exceso de grasa sobrecarga el sistema inmune.

- Realizar actividad física de manera regular, al menos 30 minutos diarios de ejercicio aeróbico moderado.

- Balance entre omega 3 y 6. Las hormonas que estimulan la inflamación se sintetizan a partir de ácidos grasos omega 6, los cuales se encuentran principalmente en aceites vegetales como aceite de maíz, cártamo, girasol. Por otro lado, los omega 3 sintetizan hormonas que disminuyen el proceso inflamatorio, por esta razón es importante incluir abundantes fuentes de omega 3. Algunas maneras de mantener este equilibrio es agregar nueces a la dieta, utilizar aceite de canola para cocinar o aceite de linaza para el aliño de las ensaladas, dejando de lado las grasas saturadas y todos los alimentos que contengan grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas.

- Consumir alimentos vegetales y carbohidratos integrales, ricos en antioxidantes, como los frijoles, los frutos rojos, los corazones de alcachofas, las manzanas o las nueces pecanas.

- Limitar el consumo de alcohol y tabaco.

- Dormir lo suficiente.

- Tomar bebidas antiinflamatorias, como el café tomado con moderación, y el té verde.

- Incluir en la dieta cúrcuma y jengibre, ya que se ha demostrado que tienen capacidades antiinflamatorias.

Seguir una dieta antiinflamatoria no solo nos va a ayudar a vernos mejor y a prevenir enfermedades, sino que además está demostrado que mejora el sentimiento general de bienestar y aumenta los niveles de energía y mejora la apariencia del cabello y la piel.

Un menú que siguiera estas pautas sería el siguiente:

- Desayuno:

Tostadas de pan integral con jamón serrano sin grasa café sólo liviano o té verde // 2 yogures desnatados con muesli té rojo.

- A media mañana y media tarde puedes optar por:

Una fruta (pera, manzana, arándanos, ciruela, fresas) y cinco almendras o avellanas // un postre de soja y frutos secos.

- En el almuerzo puedes optar por:

120 grs de pechuga de pollo o pavo

180 grs de merluza

Proteínas vegetales como tofu, algas, espirulina, levadura de cerveza, soja, garbanzos, judías, lentejas, porotos (2 veces a la semana)

Acompañado de col, coliflor, brécol, judías verdes, tomate, lechuga

- En la cena puedes elegir entre:

120 grs de hamburguesa de pollo o pavo

140 grs de atún

180 grs de salmón

Acompañado de menestra de verduras o verduras grilladas (alcachofas, calabacín, puerros, pimientos, coles de bruselas, cebolla y tomate)